5 способов заправить ваш мозг
Заостряйте свой ум с помощью данной тактики и становитесь умнее
Мы склонны полагать, что потеря ясности ума является справедливой частью процесса старения, но возраст не является единственным фактором, приводящим к когнитивным нарушениям. Ключевую роль также играет и наш образ жизни. Плохое питание, недосыпание и недостаток физических упражнений, постоянное пребывание в стрессе, курение и факторы загрязнения окружающей среды – всё это приводит к повреждению хрупких клеток головного мозга.
К счастью, нарушение психического состояния не является необратимым процессом. На самом деле, головной мозг невероятно динамичный и обладает потенциалом и способностью к изменениям в любой момент на протяжении всей нашей жизни. И у вас есть силы для того, чтобы улучшить ваши функции головного мозга, защитить ваш мозг от повреждения и противодействовать процессам старения! Всё это, в сущности, сводится к принятию повседневных решений.
Предлагаю вам 5 небольших изменений, которые вы можете внести в свою жизнь, которые могут привести к достаточно сильным изменениям в ваших когнитивных способностях:
Употребляйте больше здоровой пищи, содержащей полезные жиры
Омега-3 жирные кислоты – которые содержатся в таких пищевых продуктах, как лосось, семена льна и грецкие орехи – очень полезны для здоровья в плане улучшения когнитивных функций и профилактики психических и аффективных расстройств. Они поддерживают пластичность мозга, т.е. способность вашего мозга изменять свою деятельность в ответ на различного рода ситуации, усиливая экспрессию определенных молекул, ответственных за обучение и память.
В одном из крупнейших исследований исследователи, анализирующие рацион 12 000 беременных женщин, доказали, что дети, рожденные женщинами, которые употребляли наименьшее количество омега-3 жирных кислот, в 48% случаях показывали худшие результаты IQ. А в аналогичном исследовании 396 детей в возрасте от 6 до 12 лет, которые употребляли напиток из омега-3 жирных кислот, продемонстрировали более высокие результаты в тестах оценки вербальных способностей, обучения и памяти спустя 18 месяцев по сравнению с контрольной группой студентов, которые не употребляли данного напитка.
Также было доказано, что дефицит омега-3 жирных кислот в организме человека связан с повышенным риском развития психических расстройств, таких как синдром дефицита внимания, дизлексия, слабоумие, депрессия, биполярное расстройство и шизофрения. В одном исследовании было доказано, что у людей, которые употребляли большее количество омега-3 жирных кислот, увеличивался объем серого вещества головного мозга, особенно в области гиппокампа, части мозга, связанного с самосознанием, состраданием и самоанализом.
Пейте зеленый чай
Богатый антиоксидантами, питательными веществами и микроэлементами, зеленый чай хорошо известен своей способностью защищать организм от разрушающего воздействия свободных радикалов, а также своей способностью повышать сжигание жира и скорость обмена веществ в организме. А известно ли вам, что он обладает свойством улучшения когнитивных функций и, в частности, улучшения краткосрочной памяти?
В 2014 году было проведено исследование на 12 здоровых добровольцах, одна группа которых употребляла безалкогольный молочный напиток на сывороточный основе, который содержал 27,5 г экстракта зеленого чая, а другая – подобный напиток, не содержащий зеленого чая. После этого участники исследования выполняли поставленные им задачи для определения кратковременной памяти во время прохождения функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ). Результаты показали, что группа, употреблявшая экстракт зеленого чая, продемонстрировала лучшую способность межнейрональных связей между теменной и лобной корой головного мозга, и, в конечном счете, продемонстрировала лучшие результаты тестов.
Прогулки и разминочные упражнения
В течение многих десятилетий, исследователи обнаруживают доказательства позитивной взаимосвязи между физическими упражнениями и когнитивными функциями. На самом деле, существует целый ряд исследований, которые показали, как физические упражнения способствуют предотвращению сморщивания головного мозга и повышению его когнитивной гибкости. Другие исследователи также пришли к выводу о том, что люди, которые выполняют физические упражнения, имеют более здоровый головной мозг и значительно лучше проходят когнитивные тесты, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.
Но означает ли то, что если у вас нет времени для включения физической активности в вашу повседневную деятельность, то вы находитесь в невыгодном положении? Не обязательно. Неврологи обнаружили, что даже умеренные физические нагрузки, такие как ходьба в течение всего 40 минут три раза в неделю, могут усиливать важные межнейрональные связи в проводных путях и рефлекторных дугах головного мозга, противодействуя снижению функций мозга вследствие старения, и даже усиливая тем самым когнитивные навыки.
Также было установлено, что разминочные упражнения положительно влияют на мыслительные способности. В одном исследовании одна половина участников добавляла к своей повседневной деятельности разминочные и тонизирующие упражнения, но больше не вносила никаких изменений в свой образ жизни, а другая половина добавляла в свою повседневную жизнь умеренные аэробные физические упражнения. Было установлено, что аэробные физические упражнения более эффективно стимулируют деятельность головного мозга, чем разминочные и тонизирующие упражнения, что, собственно и не было неожиданностью, учитывая уже имеющиеся документальные данные о преимуществе физических упражнений. Тем не менее, даже группа участников, которая внедряла только разминочные и тонизирующие упражнения, демонстрировала гораздо лучшие результаты прохождения когнитивных тестов спустя всего лишь один год участия в исследовании по сравнению с ранее имеющимися у них результатами.
9 продуктов питания, стимулирующие деятельность головного мозга
Взаимосвязь между диетой и функциями головного мозга достаточно хорошо описывается в литературе. Например, исследования показали, что дети, которые завтракали перед посещением школы, демонстрировали лучшую память и приобретение навыков во время обучения. Другое исследование показало, что люди, которые в течение всей своей жизни придерживались здоровой диеты, имели значительно меньший риск развития когнитивных нарушений в старческом возрасте.
Однако принятие здоровой, сбалансированной пищи – это лишь часть уравнения. Для улучшения функций мозга, профилактики его возрастных изменений касательно снижения когнитивных способностей, а также улучшения краткосрочной и долговременной памяти, как было доказано, следует употреблять следующие продукты:
• Орехи. Они содержат большое количество магния, микроэлемента, который отвечает за улучшение как краткосрочной, так и долговременной памяти.
• Брокколи. Она богата витамином K, который, как известно, усиливает когнитивные и мыслительные способности.
• Семена тыквы. Являются источником цинка для вашего организма, который крайне необходим для повышения памяти и мыслительных навыков.
• Черника. Содержит антоцианы и антиоксиданты, которые поддерживают межнейрональные связи в головном мозге и способствуют профилактике потери памяти.
• Черный шоколад. Было доказано, что он усиливает внимание и концентрационную способность головного мозга.
• Зелень, спаржа, оливки, и цельные злаки также богаты витамином E, который, вероятно, способствует предотвращению снижение когнитивных функций, особенно у людей пожилого возраста.
Используя комбинацию этих суперпродуктов, необходимых для головного мозга, в своем режиме питания, вы сможете активизировать свои интеллектуальные ресурсы головного мозга так, как это не в состоянии сделать любые другие методы.
Музыка, способствующая усилению интегративных функций
Когда мы тренируемся, мы слушаем музыку, потому что она заряжает энергией и входит в контакт с нашим телом. Мы слушаем музыку, когда хотим расслабиться, потому что она успокаивает и умиротворяет. А как насчет послушать музыку, когда мы реально хотим внести изменения в функции нашего мозга?
В исследовании, проведенном в 2011 году, 40 пациентов, которые подлежали проведению оперативного вмешательства, в предоперационном периоде слушали мелодии музыкальных инструментов, а контрольная группа пациентов подвергалась воздействию «немузыкального плацебо». Обе группы пациентов слушали каждый свои мелодии в течение примерно двух часов до выполнения операции, а затем в процессе ее выполнения. Исследователи обнаружили, что во время выполнения хирургической операции пациентам, прослушивавшим мелодии музыкальных инструментов, требовалось более низкое количество пропофола, и у них был более низкий уровень сывороточного кортизола, чем у пациентов в контрольной группе.
Уровень кортизола имеет важное значения, так как нейробиологи обнаружили, что хроническое воздействие стрессовых факторов и высокий уровень кортизола могут вызывать долговременные изменения в структуре и функциях головного мозга. В серии экспериментов, проведенных в Калифорнийском университете (г. Беркли), клинический адъюнкт-профессор интегративной биологии Даниэла Кауфер и ее коллеги обнаружили, что хронический стресс и повышенные уровни кортизола могут приводить к гиперфункции миелин-продуцирующих клеток и уменьшению количества таких нейронов.
Также было доказано, что классическая музыка, в частности, способствует формированию более эффективных уровней концентрации внимания. Только в прошлом году исследователи из Института образования (Лондонского университета) доказали, что прослушивание детьми определенного вида классической музыки способствовало улучшению навыков прослушивания и развитию высокой концентрации внимания и самодисциплины. Аналогичное исследование, проведенное в Дейтонском университете, обнаружило, что на фоне звучания произведений Моцарта студенты демонстрировали лучшие результаты по обработке пространственной и лингвистической информации.
Тони Роббинс,
Переведено специально для TradeLikeaPro.ru
